A pesar de que a dieta proteica Dukan fíxose coñecida en xeral hai moito tempo, hoxe aínda é moi popular e considérase un dos mellores sistemas de perda de peso. Isto é exactamente o que se discutirá no noso artigo.
Como o nome indica, este sistema de perda de peso leva o nome do seu creador, o neurólogo francés Pierre Dukan. Si, exactamente un neurólogo. Curiosamente, inicialmente o doutor non tiña nada que ver coa dietética; o impulso para estudar esta área foi o desexo de Dukan de axudar ao seu amigo, que levaba moito tempo sufrindo de exceso de peso. Inesperadamente, a dieta que desenvolveu deu excelentes resultados: o primeiro paciente do médico perdeu case tres quilos en só cinco días e nos próximos días perdeu outro quilo e medio. Foi este incidente o que marcou o inicio da carreira de Dukan como nutricionista. Posteriormente, o médico mellorou o seu sistema e fíxoo o máis seguro e eficaz posible.
O principio da dieta Dukan
Se estás preocupado pola perda de peso durante varios días e estás interesado en diferentes sistemas de perda de peso, probablemente xa escoitou falar de dietas baixas en carbohidratos ou proteínas. Sobre a súa base se constrúe a dieta de Pierre Dukan. Non obstante, a diferenza dos primeiros, inclúe toda unha serie de accións que permiten non só acadar o resultado desexado, senón tamén consolidalo durante moito tempo.
O proceso de perda de peso proposto polo médico francés consta de só catro etapas. Cada un deles persegue un obxectivo concreto, ten unha duración diferente e implica o consumo de diferentes produtos. Pero todas estas etapas teñen un compoñente común: a base da súa dieta son as proteínas, polo que se produce a perda de peso. Este efecto dos alimentos proteicos explícase polo feito de que o corpo ten que gastar moita enerxía na súa absorción, cuxa falta se ve obrigado a compensar polos depósitos de graxa. Ademais, as proteínas descompoñen lentamente, polo que os nutrientes entran no sangue en pequenas porcións, polo que unha persoa non experimenta fame durante moito tempo.
Recomendacións básicas para seguir a dieta Dukan
Ademais da abundancia de proteínas, a ausencia de restricións de volume ou número de porcións permítelle estar sempre cheo. A pesar diso, aínda non debes comer en exceso; é mellor mantelo con moderación. Recoméndase preparar todos os pratos da dieta Dukan sen fritilos en aceite ou outras graxas. Calquera doce, alcohol, graxas, produtos de fariña, cereais e outros alimentos ricos en carbohidratos deben ser excluídos do menú. Ao mesmo tempo, recoméndase reducir a inxestión de sal. Para controlar a súa cantidade, intente salgar os alimentos só despois de cociñalos.
Para eliminar os produtos de degradación das proteínas do corpo, asegúrese de beber tanta auga limpa como sexa posible todos os días; o seu volume debe ser de polo menos un litro e medio. A abundancia de alimentos proteicos non ten o mellor efecto sobre o funcionamento do tracto gastrointestinal. O consumo de farelo de avea axudará a reducir a probabilidade de problemas cos intestinos e o estómago. Só entre unha e media ou tres culleres diarias deste marabilloso produto non só mellorará a peristalsis e aliviará o estreñimiento, senón que tamén axudará a reducir os niveis de colesterol. O salvado debe consumirse durante toda a dieta. Pódense cocer ao vapor, engadir ao iogur ou kefir, moer e cocer.
Pois ben, para asegurarse de que seguir a dieta proteica Dukan trae un efecto aínda mellor, faga paseos diarios ou faga deporte durante a mesma.
Etapas da dieta Dukan
O maior consumo de alimentos proteicos prodúcese nas dúas primeiras etapas.
Os principais produtos para a dieta Dukan neste momento:
- marisco - luras, ostras, cámaras, lagostinos, mexillóns, etc.
- peixe: permítese calquera tipo de peixe, conservas e peixe afumado;
- aves que non sexan gansos e patos;
- carne magra - tenreira, coello, tenreira, xamón magro. A carne de porco non é recomendable, pero aínda podes comela, só tes que escoller anacos de carne sen graxa;
- despoxos - lingua, fígado, riles;
- ovos;
- produtos lácteos cero graxa.
Na segunda fase, inclúense no menú vexetais, pero só aqueles que conteñan un mínimo de hidratos de carbono. Estes inclúen:
- Tamén se permiten tomates, ensalada verde, rabanetes, cabaza, pementos, porros, alazán, cebolas, grelos, xudías verdes, espinacas, chicoria, cabaciñas, pepinos, todo tipo de repolo, apio, cenorias, acelgas, remolachas, berenxenas, espárragos, cogomelos, soia.
A dieta das etapas restantes non é tan estrita, expándese significativamente, introdúcense cada vez máis alimentos e bebidas que conteñen carbohidratos. Vexamos cada etapa con máis detalle.
Fase de ataque
Esta é a etapa máis dura, pero tamén a máis efectiva. Durante el, os procesos metabólicos cambian, o proceso de descomposición da graxa é activado e prodúcese a maior perda de peso. A pesar da gran eficacia da fase de ataque, non se recomenda deixarse levar con ela por moito tempo, xa que pode ser perigoso para a saúde.
A súa duración debe depender directamente do número de quilogramos dos que quere desfacerse ao longo da dieta:
- Se pretendes perder 5 quilos ou menos durante toda a dieta, a fase de ataque debe durar 2 días;
- 6-10 quilogramos - de 3 a 5 días;
- 11-20 quilogramos de 6 a 7 días
- máis de 20 quilogramos - de 7 a 10 días.
A dieta proteica Dukan durante a primeira etapa, dependendo do peso inicial, fai posible desfacerse de 2 a 6 quilogramos. Durante a mesma, podes comer só alimentos proteicos, cuxa lista se deu anteriormente. Ademais, permítense cantidades moderadas de té negro, de herbas e verde sen azucre, infusión de rosa mosqueta e café. Para preparar e condimentar pratos, podes usar sal, xelatina, levadura, salsa de soia, vinagre, zume de limón, mostaza, herbas, especias, media cebola media por día, endro e perexil. Para facilitarche a creación da dieta correcta, suxerímosche que te familiarices cun menú de exemplo.
Dieta de Pierre Dukan - ataque de menú
Primeiro día
- iogur de farelo baixo en graxa, un par de ovos cocidos e té;
- lingua aspic;
- filetes de peixe marinados en herbas e zume de limón e despois á prancha.
Segundo día
- tortilla e café;
- sopa de polo con herbas;
- estofado de tenreira.
Terceiro día
- queixo cottage e café;
- chuletas de peixe;
- porción de marisco cocido.
Cuarto día
- polo cocido, té e iogur;
- bisté de tenreira frito nunha tixola antiadherente sen engadir graxa nin aceite.
- peixe ao forno.
Quinto día
- ovos revoltos, leite ou té con leite;
- sopa de peixe con herbas engadidas;
- chuletas de polo picadas.
Para non romper, non debes permitirte sentir fame, así que dáche uns lanches. Calquera produto é axeitado para eles, por suposto, aqueles que están permitidos. Por exemplo, podes preparar chuletas ou chuletas, abastecerte de iogur ou queixo cottage; ademais, ata un vaso común de leite ou kefir será un bo lanche.
Etapa de alternancia
A diferenza da primeira, a segunda etapa da dieta Dukan tamén inclúe vexetais na dieta, pero só aqueles que non conteñen moitos carbohidratos e amidón. A súa lista foi dada arriba. Pero, por desgraza, non podes comer vexetais cando queiras. O punto principal da fase de alternancia é alternar entre días de só proteínas e días de proteínas e vexetais. A alternancia pode ser diferente, por exemplo, hoxe come só alimentos proteicos, mañá proteínas e vexetais, pasado mañá proteínas de novo, etc. Ou come proteínas durante dous días seguidos e, a continuación, complétaas con vexetais durante dous días seguidos, despois de novo durante dous días de proteínas.
Alternar cada dous días considérase o máis suave para o corpo, polo que, a maioría das veces, recoméndase unirse a el. Pero para as persoas que son demasiado pesadas, isto pode non ser suficiente. Polo tanto, deberían alternar entre diferentes tipos de alimentos despois de tres, catro ou cinco días.
Durante este período, é recomendable aumentar o consumo de farelo a dúas culleradas de sopa. A lista principal de produtos para a dieta Dukan, que consiste en alimentos proteicos e vexetais na fase de alternancia, pódese complementar cunha culler de té de calquera aceite vexetal, raspadura de cítricos, albahaca e outros aditivos permitidos para o "ataque".
A introdución de verduras na dieta permítelle facelo moi diverso. Pódense consumir por separado, facendo todo tipo de ensaladas, guisos, pistos e purés. combinar con carne, preparar sopas, cazolas, bigus, tortillas, etc.
Debes comer deste xeito ata conseguir o resultado desexado. Dado que a perda de peso prevista nesta fase é de aproximadamente un quilo por semana, pode durar entre un mes e seis meses.
Etapa de consolidación
A principal tarefa desta etapa é manter o novo peso e evitar o seu maior aumento; isto tamén se pode denominar consolidación dos resultados obtidos. A dieta Dukan recomenda a consolidación a razón de dez días por quilogramo de peso perdido. Noutras palabras, se conseguiu desfacerse de cinco quilogramos durante as dúas primeiras etapas, a terceira debería realizarse durante cincuenta días.
Durante este período de tempo, comeza un retorno gradual á dieta habitual. Amplíase significativamente o menú da etapa de consolidación e engádense outros aos alimentos que comía, estes son:
- 200 gramos ao día de calquera froita, excepto uvas, cereixas, froitos secos, figos e plátanos.
- Unha culler de mel ao día.
- 2 rebandas de pan groso ou pan de centeo;
- Unha ración (200 gramos cando se prepara) de pasta, legumes, lentellas, cuscús, millo e arroz, así como un par de patacas de chaqueta ao forno ou cocidas. Todos estes produtos pódense comer na primeira metade da fase de consolidación só unha vez por semana, na segunda - dúas veces por semana e unha porción sen engadir aceite.
- Carne graxa, pero non máis dunha vez por semana.
- 40 gramos de queixo duro baixo en graxa ao día.
- A porción permitida de aceite vexetal aumenta a unha culler de sopa por día e o farelo a dúas culleradas e media.
Ademais, na primeira metade da fase de consolidación, permíteche organizar unha cea ou xantar “de celebración” para ti unha vez á semana, durante o cal podes comer o que queiras e incluso podes beber unha copa de viño. Na segunda metade, estas ceas pódense celebrar dúas veces por semana.
Pero para esta etapa hai unha regra moi importante: asegúrese de observar un día de proteínas unha vez cada sete días, durante o cal só come alimentos proteicos, como na primeira fase.
Fase de estabilización
Esta é a última etapa final, que dura máis tempo, idealmente toda a vida. O seu obxectivo principal é evitar o aumento de peso de novo. Nesta fase, a dieta Dukan suxire construír un menú baseado na fase de consolidación. Non obstante, non é necesario observalo tan rigorosamente como antes, porque as infraccións menores xa non levarán a un rápido aumento de peso.
O principal é evitar vellos hábitos alimentarios e cumprir tres regras obrigatorias:
- Determine por si mesmo un día da semana durante o cal só comerá proteínas e sempre cómpre a ela.
- Coma tres culleradas de farelo ao día.
- Sexa máis activo, móvete máis, camiña e, o mellor de todo, fai deporte.
Para quen está contraindicada a dieta proteica Dukan?
En primeiro lugar, as persoas que teñen problemas graves co tracto gastrointestinal, enfermidade renal, enfermidade hepática, enfermidade cardíaca e enfermidade vascular deben evitar a dieta de Pierre Dukan. Ademais, esa nutrición pode prexudicar ás mulleres embarazadas e aos nenos, así como a aqueles cuxo traballo require un gran estrés mental.